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Des idées de dîner rapide et sain pour les soirs où vous n’avez pas envie de cuisiner
Vous connaissez la routine : il est tard, vous êtes fatigué(e) et vous n’avez pas envie de cuisiner. Peut-être finissez-vous par manger des céréales pour le dîner, ou à prendre quelque chose à emporter sur le chemin du retour, ou simplement à manger une tranche de pain grillé. Mais je vous promets que si vous avez quelques ingrédients sous la main, vous pouvez préparer un repas vraiment simple, rapide, nutritif et délicieux sans trop d’effort. Voici comment faire un dîner rapide et sain en semaine !
Des idées de dîner facile et nutritif
Ma façon préférée de préparer rapidement un bol de dîner sain est de combiner des légumes verts, des céréales, des légumineuses, des légumes, des matières grasses saines et une sauce pour tout lier ! C’est facile et rapide, je vous le promets. Si vous avez des céréales déjà cuites (ou si vous utilisez une version de riz brun à cuire au micro-ondes de 90 secondes, comme moi), préparer le dîner sera encore plus rapide. Sans plus tarder, voici votre formule facile pour préparer un dîner rapide et sain :
1. Tout d’abord, votre base. Ajoutez une couche de légumes verts sur votre assiette. Cela donnera à votre repas un volume agréable, ce qui aide à la satiété ! Pour les plats chauds, vous pouvez utiliser une grosse poignée d’épinards frais pour bébés. Mettez-les au micro-ondes pendant 45 secondes à puissance élevée pour les faire flétrir. Pour les plats froids, utilisez une grosse poignée de salade verte fraîche – n’importe quel type.
2. Ajoutez une portion (environ 1/2 tasse) de céréales cuites sur votre assiette. Pour cette étape, vous pouvez soit faire une grande quantité de céréales une nuit pour en avoir sous la main le reste de la semaine, soit utiliser ma méthode préférée : le riz brun à cuire au micro-ondes en 90 secondes. C’est tellement rapide, si facile et ne nécessite aucune planification préalable. (Connexe : consultez ma liste de produits de base sains pour le garde-manger pour certains articles que je garde toujours sous la main, comme le riz au micro-ondes, les haricots en conserve, etc.)
Idées de céréales :
– Riz brun
– Orge
– Quinoa
– Pâtes de blé entier
– Tout autre grain entier
3. Ajoutez une portion (environ 1/2 tasse) de légumineuses cuites sur votre assiette. Cela ajoutera des fibres et des protéines pour vous rassasier ! Je recommande les haricots en conserve – ils sont si faciles et ne nécessitent aucune cuisson ni planification préalable. Il suffit d’ouvrir la boîte, de les égoutter et de les rincer ! Sinon, si vous avez de la viande cuite à gauche dans le réfrigérateur (ou de la viande en conserve/du thon), vous pouvez l’utiliser à la place. Ou utilisez les deux – plus il y en a, mieux c’est !
Quelques exemples :
– Haricots blancs (parfaits avec des pâtes)
– Haricots noirs (parfaits avec du riz, du quinoa, de l’orge)
– Haricots rouges
– Pois chiches ou lentilles (bons avec tout)
– Etc.
4. Il est temps d’ajouter des légumes, peu importe ce que vous avez sous la main ! Cela ajoutera des nutriments et beaucoup de volume à votre repas, vous rassasiant plus longtemps. Voici quelques exemples :
– Brocoli cuit ou frais
– Poivrons ou concombre haché
– Courgette et/ou courge cuite à la vapeur (parfait avec des pâtes)
– Carottes ou céleri hachés ou cuits
– Haricots verts cuits (j’utilise également la version micro-ondes pour plus de facilité)
– Etc.
5. Ajoutez une portion de matières grasses pour donner au repas une certaine puissance ! Voici quelques idées – choisissez une ou plusieurs options :
– 1 à 2 cuillères à soupe de fromage (cheddar râpé, feta, chèvre, etc.)
– ¼ à 1/2 d’avocat (selon votre faim et la taille de l’avocat !)
– Une pincée de noix ou de graines (amandes en tranches ou en lamelles, noix de pécan ou de noix hachées, graines de citrouille, etc.)
6. Enfin, ajoutez une sauce ! Choisissez-en une en fonction de votre thème :
– Salsa (pour les repas d’inspiration mexicaine)
– Sauce pesto ou marinara (pâtes)
– Vinaigrette (ma préférée est ma vinaigrette balsamique au citron)
Pour vous aider à commencer, voici quelques-unes de mes combinaisons de dîners sains et faciles préférées :
– Désordre mexicain : Base d’épinards frais cuits au micro-ondes ou de légumes verts frais, ½ tasse de riz brun ou de quinoa cuit, ½ tasse de haricots noirs, poivrons et tomates hachés, ¼ à 1/2 d’avocat, 2 c. à soupe de cheddar râpé, 1/3 tasse de salsa, n’importe quelle sorte.
– Salade de quinoa aux pois chiches : Base de légumes verts frais, ½ tasse de quinoa cuit, ½ tasse de pois chiches, légumes hachés – poivrons, carottes, concombre, etc., ¼ à 1/2 d’avocat, 1 c. à soupe de fromage feta, 2 c. à soupe de vinaigrette balsamique au citron.
– Simple pâtes aux légumes : Base d’épinards cuits à la vapeur, 1/2 tasse de pâtes de blé entier cuites, 1/2 tasse de haricots blancs ou de pois chiches, courgette, courge et/ou brocoli cuit à la vapeur au micro-ondes, 1 c. à soupe de parmesan râpé, 1/2 tasse de marinara ou pesto.
– Salade d’arugula et de quinoa à l’orange : Base d’arugula, ½ tasse de quinoa cuit, ½ tasse de haricots blancs, ¼ d’avocat haché, 1 c. à soupe de fromage feta, 2 c. à soupe de vinaigrette à l’orange.
– Salade de récolte d’automne à la pastèque : Base de bébé chou frisé, ½ tasse de farro cuit, ½ tasse de pois chiches, courge musquée ou patate douce cuite au micro-ondes, ¼ tasse de noix de pécan hachées, 1 c. à soupe de fromage feta, 2 c. à soupe de vinaigrette au cidre de pomme.
– Salade de quinoa aux épinards : Base d’épinards, ½ tasse de quinoa cuit, ½ tasse de haricots rouges, 1 c. à soupe de fromage feta, 2 c. à soupe de jus de citron + vinaigrette à l’huile d’olive.
La clé est d’inclure beaucoup de volume à partir de légumes pour vous aider à vous rassasier, de la matière grasse pour une puissance accrue et de vous assurer d’ajouter une forme de protéine – soit des haricots, soit de la viande/fruits de mer si vous en avez sous la main. Et maintenant, voici une infographie pour vous permettre d’épingler/enregistrer votre formule de dîner facile tout en un seul endroit ! J’espère que vous trouverez ce post utile la prochaine fois que vous arriverez chez vous sans idée de ce que vous allez préparer pour le dîner !
Pour plus d’idées de dîners rapides et sains : (Ceux-ci nécessitent un peu plus de cuisson, mais sont toujours faciles à préparer !)
Quelques autres messages précédents qui pourraient également vous être utiles :
– Quel est votre ingrédient de base préféré pour un dîner de semaine rapide et facile ?
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