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Quand faut-il arrêter de manger le soir?
Si vous êtes en train de lire cet article, il est fort probable que vous vous soyez déjà posé cette question. Vous avez peut-être entendu dire que manger après 19h ou 20h vous ferait immédiatement prendre du poids, vous donnerait des problèmes de digestion, etc. Se couper de la nourriture à une certaine heure est une règle de régime courante, mais je ne vous recommande pas de la suivre. Ignorer les signaux de votre corps ne fera que vous réveiller affamé en pleine nuit. Aujourd’hui, explorons un peu plus le sujet et voyons également si vos habitudes alimentaires habituelles vous préparent potentiellement à avoir faim le soir.
Écoutez votre corps
Plutôt que de demander une heure arbitraire pour arrêter de manger le soir, je vous encourage à écouter votre corps. Regardez vos habitudes habituelles pour voir si vos habitudes alimentaires tardives fonctionnent ou non pour vous. Voici quelques questions à vous poser pour vous aider dans cette démarche.
Pourquoi mangez-vous tard le soir?
Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles nous pouvons manger tard le soir (« tard » étant un terme relatif, bien sûr, selon l’heure à laquelle vous vous couchez). Par exemple, considérez-vous que vous mangez parce que vous avez réellement faim ? Un exemple de cela est peut-être que votre dîner est super tôt parce que vous avez des enfants. Dans ce cas, il serait tout à fait logique que quelques heures plus tard, lorsque vous vous couchez, vous ayez à nouveau faim. Si vous avez réellement faim avant de vous coucher, n’hésitez pas à prendre une collation ! Ignorer ces signaux de faim ne fera que vous empêcher de bien dormir et potentiellement vous réveiller affamé en pleine nuit.
D’un autre côté, mangez-vous pour d’autres raisons que la faim, comme l’ennui, l’anxiété, le stress, la tristesse, etc. ? L’expérience alimentaire est-elle complètement déconnectée / sans réflexion ? Manger sans réfléchir peut vous amener à manger plus que ce dont votre corps a besoin car vous ne réalisez peut-être pas que vous êtes rassasié. Manger en pleine conscience, ce qui signifie simplement prêter attention et se concentrer sur l’expérience de manger, vous aidera à savourer votre nourriture et vous permettra d’écouter les signaux que votre corps vous envoie lorsque vous êtes rassasié et que vous avez assez mangé (voir également : un guide pour manger en pleine conscience). Il est difficile de profiter de votre nourriture et d’éviter de manger au-delà de la satiété lorsque vous ne réalisez même pas que vous mangez. Avez-vous déjà eu cette pensée « Attends, c’est déjà fini ? » avec de la nourriture que vous avez mangée tout en étant distrait ? Dans une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition, les chercheurs ont découvert que les personnes qui mangeaient distraitement se sentaient significativement moins rassasiées après le déjeuner que celles qui mangeaient sans distractions. Elles ont également mangé environ deux fois plus de biscuits 30 minutes plus tard que celles qui ont mangé leur déjeuner sans distractions.
Cela dit, il est bien sûr parfois très agréable (et tout à fait normal) de s’installer devant la télévision le soir avec une collation et de se détendre. Je ne suis pas là pour vous faire sentir coupable de faire exactement cela – je le fais certainement aussi. Le pop-corn est ma collation préférée pour la télévision et je ne suis pas toujours complètement concentré / conscient lorsque je le mange, et c’est bien comme ça ! Il ne s’agit pas de perfection. Cela dit, je pense qu’il vaut la peine de jeter un coup d’œil à vos habitudes alimentaires tardives si vous vous retrouvez fréquemment à vous coucher trop rassasié, à manger alors que vous n’avez pas faim, ou à vous tourner vers la nourriture parce que vous essayez de couvrir / ignorer des émotions que vous ne voulez pas ressentir.
Avez-vous assez mangé plus tôt dans la journée ?
Souvent, mes clients en nutrition sont surpris de constater que ne pas manger assez tôt dans la journée les prépare à avoir de fortes envies alimentaires (surtout de sucreries) plus tard dans la soirée. Ce n’est pas une question de volonté – vous pourriez simplement vous préparer à cela en ne mangeant pas assez tôt dans la journée ! Si vous êtes sous-alimenté ou que vous vous restreignez au petit-déjeuner ou au déjeuner, alors ces envies de sucre viendront fort en fin d’après-midi et en soirée. Assurez-vous que tous vos repas comprennent un mélange de glucides (ne les laissez pas de côté ou vous en aurez encore plus envie plus tard), de protéines (vraiment important pour rendre les repas satisfaisants) et de graisses saines (noix, graines, avocat, etc. – important pour vous garder rassasié plus de 3 secondes). (Article connexe -> Combien de protéines devriez-vous manger ?)
Par exemple, la première moitié de la journée de repas d’un client qui lutte contre les envies de sucre l’après-midi / le soir peut être composée de céréales et de lait d’amande pour le petit déjeuner et d’une salade pour le déjeuner. Ensuite, les envies de sucre commencent l’après-midi et continuent après le dîner. Voici pourquoi : les céréales + le lait d’amande sont essentiellement constitués de glucides – pas de protéines ou de graisses saines. Cela signifie que vous avez un pic de glycémie et une baisse subséquente (car les protéines et les graisses ralentissent la digestion et l’absorption du glucose, c’est-à-dire des glucides) et que vous êtes probablement à nouveau affamé dans une heure. Pour rendre ces céréales plus satisfaisantes, essayez d’ajouter des noix et des graines dessus. Cela ajoutera des graisses saines et un peu de protéines également. Ne lésinez pas sur la portion – les nutriments supplémentaires vous aideront à rester rassasié plus longtemps. Ensuite, pour le déjeuner, ajoutez un glucide à la salade. Le riz brun, les baies de blé, l’orge, la patate douce et le quinoa sont excellents sur les salades, ou mangez un morceau de pain ou des crackers à côté. Assurez-vous également qu’il y a une certaine quantité de protéines (haricots, tofu, viande/poisson, etc.) et de graisses saines (avocat et/ou fromage, par exemple), et utilisez une vinaigrette à base de matières grasses complètes – pas sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses.
Ne manquez pas non plus une collation en après-midi ! Si vous attendez d’avoir trop faim pour manger le dîner (ou tout repas/collation), il est plus difficile pour votre corps de se sentir satisfait, et encore une fois, vous pourriez vous retrouver avec des envies après le dîner.
Quand faut-il arrêter de manger le soir ?
En fin de compte, il n’y a pas d’heure fixe à laquelle vous devriez arrêter de manger le soir. L’heure à laquelle vous devriez arrêter de manger dépend grandement de ce qui fonctionne pour votre corps et votre style de vie. Ce que vous mangez et combien vous mangez est plus important que l’heure à laquelle vous le mangez.
Idées de collations saines en soirée
Lorsque j’ai besoin de quelque chose à manger en fin de soirée, j’essaie généralement de trouver un aliment riche en protéines et en nutriments qui fournira une source d’énergie constante. Cela ne veut pas dire que je ne prends jamais de glace ou un cookie ou autre chose. Mais j’essaie de me concentrer sur les moments où j’ai vraiment envie de ces choses-là par rapport aux moments où je serais satisfait de manger n’importe quoi et que j’ai juste besoin d’un peu de carburant pour tenir jusqu’au matin. Voici quelques-unes de mes collations préférées à prendre le soir qui comprennent un mélange de protéines, de graisses et de glucides :
– Un morceau de chocolat noir et une poignée de noix
– Du pop-corn (j’aime le recouvrir de levure nutritionnelle pour un goût fromager délicieux + des nutriments supplémentaires)
– Des tranches de pomme ou une banane avec du beurre de noix
– Du fromage cottage et des fruits
– Du fromage et des crackers
– Des fruits (frais, séchés ou lyophilisés !) et du fromage
– Des crackers et du guacamole ou du houmous (ou essayez ma recette de houmous à l’avocat et au citron vert, qui est essentiellement un mélange de houmous + guacamole !)
– Du pain grillé et du beurre de noix
– Des boules d’énergie (voir mon article sur les boules d’énergie faciles et sans cuisson pour des tonnes d’idées de recettes)
– Du yaourt grec ou du kéfir avec des fruits
– Des œufs durs ou mollets
– Des muffins (consultez mon article sur les recettes de muffins sains et faciles pour des idées)
– De la compote de pommes et des noix ou des graines
– Du mélange de trail
– Un bol de granola ou de céréales et du lait
– Des edamames
– Des barres de granola faites maison sans cuisson au beurre de cacahuète (voir l’image ci-dessous)
Quelles sont vos collations préférées pour vous rassasier en soirée ? Je suis toujours à la recherche de nouvelles idées !
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